低GI食物in
地瓜
以前一般人對地瓜的印象總是停留在很令人害怕的澱粉類食物,不過事實上它的GI值只有55,跟五穀雜糧飯相當;而且地瓜含有葉黃素、玉米黃素、維他命B群和高纖維,是很理想的主食。不過食用的重點是要把地瓜拿來替代白飯當作主食,不要當額外的點心,畢竟地瓜的熱量也不低。
糙米飯、五穀飯
糙米帶有胚芽,而五榖飯包含非精製過的糙米、蕎麥、燕麥、黑糯米和小米等,富含忙碌的現代人容易缺乏的維他命B群,上班族或學生可用糙米飯及五穀飯當午餐,就算吃飽飯也不會拚命想睡覺了。一般糙米飯的GI值只有56,五穀飯只有55,屬於低GI的澱粉食物。
去皮雞肉、牛、羊、豬瘦肉
肉類的GI值低,都在30﹣40的範圍內,而且瘦肉的熱量低,飽足感可以持續較久,很適合減肥者食用。但最好選擇水煮肉例如涮涮鍋,或是選擇乾烤、鋪在沙拉上的烤雞肉也可。
生菜沙拉
生菜沙拉是所有減肥者幾乎都吃過的餐點,而由於許多蔬菜生食能保留更多營養成分,因此營養師和減肥中心也都會建議減肥者可以多吃。不過要注意的是,吃生菜沙拉不要用太多油脂沾料,因為沙拉醬都是以油打發製作的,1公克的油就有9大卡熱量,1大匙10公克就有90大卡。
新鮮水果
新鮮水果能滿足減肥者對甜食的渴望,又含有高纖維及多種營養素,是很好的點心選擇,但要注意,不宜用水果替代正餐,以免糖分太高反而容易變胖,而香蕉和鳳梨的GI值達55和65,是水果中GI值較高的,熱量也不低,食用時不宜過多。
升糖食物 out
白米飯、馬鈴薯
白米飯的GI值為84,除了容易使胰島素快速上升而容易積存熱量外,也因白米去除了穀皮和胚芽,營養素已然極少,屬於空熱量的主食。雖然馬鈴薯和地瓜一樣都是根莖類食物,但是GI值高達90,比白米飯還高,因此還是盡量少吃,特別是油炸過的馬鈴薯條,千萬別一口接一口吃。
麵線、烏龍麵
麻油麵線是台灣人吃薑母鴨或羊肉爐時必選的配菜,不過它的GI值高達80。而台灣人喜歡的日式烏龍麵的GI值更高達85,而且熱量也不低,最好少吃。
白吐司、貝果、牛角麵包
白吐司的GI值高達95,法國麵包也高達93,減肥者勿近!而隨著美國式飲食流行而漸漸發燒的貝果,雖然GI值75、屬於中GI,但是它的熱量也不低。香濃牛角麵包,GI值雖然也是屬於中GI等級的70,但奶油含量很高,熱量也很驚人。
油漬蔬菜及乾燥蔬果
別以為高纖維的蔬菜多吃多健康,許多標榜高纖的蔬菜乾和水果乾,其實是經油炸處理的,而且脫水過的蔬菜水果,反而容易讓你在不知不覺間,吃進更多熱量。油漬的筍乾或菇茸油脂含量過高,也要節制。
貢丸、餃類
丸類和餃類的油脂量高,熱量和膽固醇也很高,通常1顆貢丸就有40幾大卡,而小小的燕餃、魚餃,大約12顆的熱量就會高達339大卡,比1分三明治的熱量還高!因此1次只能吃1、2顆。
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