食物的GI值 2007/03/20 文：台北醫學大學保健營養學系 劉珍芳 教授
ＧＩ值指的是食物的昇糖指數，多半運用在食慾控制、體重控制及糖尿病的飲食控制上，可以在眾多醣類食物中做出比較理想的選擇。只要與減重、減肥相關的訊息，永遠都能鎖住大家的目光，尤其是與「吃」有關的話題。
ＧＩ（glycemic index）即所謂的食物之昇糖指數，在減重與糖尿病飲食上的運用已流行了好一陣子，但什麼是食物的ＧＩ值？當人體攝取含醣類的食物，例如馬鈴薯、米飯、麵食、地瓜等之後，血中的葡萄糖即所謂的血糖就會上升，當攝取愈多時，血糖濃度愈高、上升的速度就愈快，也就會促使胰臟釋出更多的胰島素，而胰島素分泌愈多，就愈容易變胖。因為胰島素會促使食物中的營養素（醣類及脂質）和熱量儲存在人體的脂肪組織、肝臟及肌肉中。雖然含等量醣類的食物，但因為其吸收及代謝速度並不完全相同，所導致的血糖反應不一定完全一樣，也就有不同的ＧＩ值。
食物ＧＩ值的真正定義是，攝食含五十或一百公克醣類的食物後，兩小時之內血糖升高之曲線下的面積，對相同狀況下攝食參考食物（例如純葡萄糖或白土司麵包）之後，所造成曲線下面積的比值。一般而言，可依數值分為，屬於高ＧＩ值（大於六十）的馬鈴薯、白麵包、地瓜、葡萄乾、蜂蜜等，屬於中ＧＩ值（大於或等於四十）的米飯、玉米、麵條、香蕉等，屬於低ＧＩ值（小於四十）的優格、乾豆類、義式麵點、牛奶、蘋果與柑橘類水果等。
除了醣類含量之外，尚有許多的因素會對ＧＩ值有所影響。比較有趣的是，並不完全會受到醣類種類（例如簡單或是複合性醣類）的影響，但會受到食物中其他因子的影響。包括：
●食物的組成：含分子量大的澱粉類比含分子量小的麥芽糖、葡萄糖的ＧＩ值低；含支鏈澱粉多的穀類，例如糯米，較含直鏈澱粉多的穀類，例如在來米，容易水解消化，所以其ＧＩ值高。
●烹調時間和加工方法：稀飯加水較多、煮的時間較長，也就是說澱粉糊化程度越大，所以較乾飯ＧＩ值高；同樣洋芋磨成泥，再加工成形為洋芋片，其ＧＩ值即較一般煮熟的洋芋高。
●纖維素含量的多少：含粗纖維的全穀類，較精製的白米、白麵在胃中停留的時間長，所以ＧＩ值低；同樣柳丁較柳丁汁來得低。
●成分之不同：如含脂肪和蛋白質的牛奶糖或巧克力糖，其ＧＩ值較麥芽糖或蔗糖低。目前關於「ＧＩ」的運用多半在食慾的控制、體重的控制、糖尿病的飲食，及運動選手的飲食調配上。
對於糖尿病患而言，攝取高ＧＩ值的食物後，會促使血糖升高及胰島素之分泌，且增加蛋白質的糖化作用、產生氧化壓力、進而影響內皮細胞的功能及造成高血脂症。相對的，中、低ＧＩ值的飲食則會降低胰島素抗性和降低血脂質及改善高血脂症，對於運動時（選手）而言，一般也建議選擇中、低ＧＩ值的食物，尤其運動的時間超過六十分鐘時，更需注意。
雖然高ＧＩ值的食物能快速提供能量，但亦有可能造成高胰島素的反應，使得血糖快速下降，提早疲倦，影響運動持續時間與表現。此外，研究顯示，攝取中、低ＧＩ值的食物對運動選手於恢復期時，體內肝醣再儲存的效果較佳。雖然「ＧＩ」在體重控制與慢性疾病的預防與治療上有一定的理論，基本上，攝取低ＧＩ值的食物應該會比吃高ＧＩ值的食物容易降低體重。但必須提醒的是，我們的飲食均屬於混合型飲食，而單一成分的ＧＩ值是無法反應出混合飲食之ＧＩ值，因為食物中之不同成分會對飲食的ＧＩ值有很大的影響，因此只靠ＧＩ的理論來控制體重不容易達到減重目標，仍需控制與限制總熱量的攝取。
ＧＩ是提供給大家在眾多醣類食物中做比較理想的選擇，但更重要的是，在含醣類之食物量的攝取上仍要有「節制」，即使是低ＧＩ的食物，攝取過量時，仍無法避免肥胖、高血糖、高血脂之產生。
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*如何區分「好」與「壞」碳水化合物?
重點在於慎選碳水化合物及脂肪的種類。
區分碳水化合物標準是根據食物的升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）。簡單來說，吃了會造成血糖快速上升（也就是高GI值）的，是「壞」碳水化合物；相反地，吃了血糖會緩慢上升（低GI值）的，就是「好」碳水化合物。
“好”碳水化合物:纖維豐富的蔬菜、豆類、低升糖指數（低GI）的水果及全榖類。
“好”脂肪及蛋白質:瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳製品、堅果、橄欖油等。
“壞”碳水化合物則是精製、加工、纖維含量少的碳水化合物，像白麵包、白米飯、烘焙的糕點餅乾等。同時，「壞」碳水化合物會讓人「上癮」，因為它讓血糖忽上忽下，容易感覺餓而一直想吃東西，反而造成攝食過量。
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